Ab imo pectore


Достаточная физическая активность: какая интенсивность нагрузки необходима

Физическая активность - средство профилактики заболеваний

Мало кто усомнится в том, что регулярная физическая нагрузка не только повышает тонус и работоспособность, но и препятствует возникновению серьезных заболеваний.

Точно известно, что регулярные физические упражнения снижают риск:

Кроме того, достаточная физическая активность:

  • предотвращает избыточный вес тела,
  • способствует снижению избыточного веса, особенно если сочетается со снижением калорийности пищи,
  • увеличивает мышечную силу и выносливость сердечно сосудистой и легочной систем,
  • снижает вероятность развития депрессии

Вопросы возникают только тогда, когда речь идет о необходимой степени нагрузки. Люди по разному относятся к нагрузкам. Для кого-то ежедневные пробежки на 3 -5 км являются нормой, а кто-то считает достаточным обойти один раз вокруг собственного дома. А ведь стандарты, которых нужно придерживаться, чтобы физическая активность была адекватной и полезной существуют. Взрослым необходимо два типа физической нагрузки еженедельно. Это аэробная нагрузка и упражнения по увеличению мышечной силы.

Рекомендуем ознакомиться с Глобальными рекомендациями по физической активности для здоровья, изданными Всемирной организацией Здравоохранения.

Аэробная активность

Для полноценного положительного влияния на здоровье взрослым требуется:

  • 2,5 часа  (150 минут) еженедельной аэробной активности средней интенсивности или
  • 1 час 15 минут (75 минут) еженедельной аэробной активности высокой интенсивности или
  • эквивалентное сочетание   средне- и высокоинтенсивной аэробной активности.

Определить  интенсивность нагрузки очень просто. Человек, выполняющий упражнение средней интенсивности может свободно говорить, но не сможет петь. Тот, кто выполняет упражнение с высокой интенсивностью нагрузки не сможет сказать более, чем несколько слов без паузы для дыхания.

 

Физическая активность по увеличению мышечной силы

Упражнения по увеличению мышечной силы должны выполняться по меньшей мере дважды в неделю:

  • должны быть вовлечены в активность все главные группы мышц: ног, спины, живота, груди и рук,
  • упражнения для каждой из групп мышц должны быть повторены от 8 до 12 раз за тренировку. Если упражнение кажется легким, необходимо увеличить вес или перейти к более сложному упражнению.

Для тех, кто хочет увеличить интенсивность нагрузок и получить дополнительную пользу для здоровья, целесообразно изменить режим аэробной нагрузки следующим образом:

  • 5 часов (300 минут) еженедельной аэробной активности средней интенсивности или
  • 2 часа 30 минут (150 минут)  еженедельной аэробной активности высокой интенсивности или
  • эквивалентное сочетание   средне- и высокоинтенсивной аэробной активности.

Виды аэробной активности представлены в таблице.

Виды аэробной физической активности

 

Ходьба, необходимый вид физической нагрузки

 

Интенсивность нагрузки пожилых людей

Все вышесказанное непосредственно относится и к пожилым людям. Они должны быть физически активными в той же степени, что и более молодые взрослые люди, принимая во внимание следующее:

  • при невозможности поддерживать еженедельную активность средней интенсивности в объеме 150 минут, следует быть физически активным в той степени, которую позволяют имеющиеся хронические заболевания и состояния,
  • пожилые люди должны уделять больше внимания тем упражнениям. которые позволяют тренировать баланс и уменьшать риск падений (ходьба спиной вперед, ходьба боком, ходьба на пятках, ходьба на пальцах, вставание из сидячего положения),
  • пожилые люди должны соизмерять свою физическую активность со степенью своей подготовленности,
  • пожилые люди с хроническим заболеваниями должны владеть информацией о том, насколько и как имеющееся заболевание влияет на способность быть физически активным без опасности негативного влияния на течение заболевания.

 

Комплекс упражнений для пожилых людей

Комплекс упражнений для пожилых людей

 

Важное дополнение!  Получены данные исследования, доказавшего, что физическая активность существенно снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости, несмотря на возраст.  

 

Дополнение 2. 

Важной проблемой является физическая активность тех людей, которым уже установлен диагноз коронарной болезни (ишемической болезни сердца). Согласно данным, представленным European Journal of Cardiovascular Prevention (ноябрь, 2015), такие люди большую часть времени проводят сидя (около 8 часов  вдень при этом мужчины в средне на час больше, чем женщины). Продолжительное сидение ассоциировано с большим Индексом массы тела, меньшей тренированностью сердечно-сосудистой системы. При этом такое положение вещей не меняется даже при регулярных физических тренировках. Т.е., длительное сидение сводит на нет усилия по ведению образа жизни, описанного выше в этой статье.
В связи с этим исследователи рекомендуют:
вставать после каждых 30 минут сидения,

  • при просмотре телевизора вставать во время рекламы, а, еще лучше, делать легкие упражнения во время просмотра телевизора,
  • пользоваться таймером во время работы за компьютером, чтобы делать регулярные перерывы,
  • принимать пищу не за компьютеров, а в другом помещении,
  • заменять длительный вечерний просмотр телевизора сном
  • следить за собственным уровнем физической активности, чтобы знать о периодах минимальной активности и прерывать их. 

 

Упражняться и жить  

Наш комментарий.

А что тут комментировать? Желаем нашим читателям сохранять высокую физическую активность независимо от возраста! 

Обсудить на Facebook Обсудить материал или задать вопросы на Facebook.

Комментарии  

# Надия 11.07.2018 17:51
Добрый вечер! Вадим Львович, скажите пожалуйста, можно ли заниматься лечебной физкультурой человеку с мерцательной аритмией и гипертонической болезнью одновременно? При условии конечно приема всех медикаментов назначаемых доктором и под контролем. Или это вообще строго противопоказано?
Информации везде так много, но так уж мне кажется, врачам проще запретить физкультуру вообще, чем что-то рекомендовать. А может, просто этот вопрос недостаточно изучен? Спасибо большое.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Вадим Яньшин 12.07.2018 10:53
Можно и нужно.
Если это пароксизмальная фибрилляция предсердий, то нагрузки должны быть такими, чтобы не спровоцировать новый пароксизм.
При постоянной форме аритмии необходимо помнить, что сердце частично утратило способность приспосабливать частоту своего ритма к интенсивности переносимых нагрузок.А значит необходим постепенный переход от легких к более тяжелым нагрузкам, длительный период разогрева во время каждой тренировки Интенсивность нагрузки зависит от ее переносимости, надо внимательно наблюдать за собой и останавливаться при появлении одышки, ненормальной усталости, головокружений, "ватности" в голове и т.п. Обязателен контроль за частотой сердечных сокращений, хотя конкретных рекомендаций, как у людей с синусовым ритмом здесь дать невозможно, однако надо сопоставлять ЧСС с теми признаками избыточной нагрузки о которых я написал выше и стараться прогнозировать их появление по частоте ритма не допуская их. При тренировках на улице показана ходьба в разном темпе, дома - поднятие тяжестей (гантелей), занятия на вело - и эллиптическом тренажере, упражнения для укрепления мышц.
Необходимо избегать тех видов активности, которые могут нанести травму с кровотечением, т.к. это кровотечение может быть усугублено приемом антикоагулянтов.
Это общие рекомендации. Необходимо посоветоваться с лечащим врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности.
Что касается гипертонии, то АД, конечно, должно быть нормальным, т.е., подобрана адекватная терапия.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Надия 12.07.2018 18:47
Вадим Львович, спасибо Вам за уделённое время! Позвольте уточнить по АД, значит, человек с мерцательной аритмией и гипертонической болезнью при занятиях физкультурой должен иметь нормальные показатели артериального давления, а это не выше каких цифр? Я посмотрела статью о нормальном давлении, но немного запуталась.) Или это решает лечащий врач? Но может есть общие рекомендации? Благодарю заранее, прошу прощения за надоедливость. :-)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Вадим Яньшин 13.07.2018 22:45
Нормальное давление - это менее 140/90 мм рт.ст. по текущим рекомендациям.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Надия 14.07.2018 14:21
Понятно, спасибо за пояснение! Вадим Львович, а вот у моей бабушки как раз такие диагнозы. Лекарства принимает, чувствует себя хорошо. Но только остеохондроз и артроз часто обостряется. Невролог постоянно назначает легкую лечебную физкультуру. У нее артериальное давление бывает от нормального и до 160/100 на погоду, если понервничает. Но самочувствие в целом нормальное. Значит, если АД будет выше 140/90 мм рт.ст. вся лечебная физкультура строго отменяется? Например, дыхательные упражнения, легкие для средних и мелких мышечных групп, спокойную ходьбу тоже нельзя делать? Бабушке всегда становится как-то веселее после упражнений. У нас нет кабинета ЛФК, город маленький. Простите, что снова отнимаю время, но хочется как-то помочь бабушке. С уважением к Вам и Вашему труду.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Вадим Яньшин 15.07.2018 17:25
Конечно, если давление высокое, то нагрузка будет способствовать его дальнейшему повышению. Адекватное лечение гипертонической болезни не предусматривает такого явного воздействия погодных факторов. Давление должно быть нормальным независимо от того, что за окном. Если не всегда, то в большинстве случаев.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий или задать вопрос


Защитный код
Обновить