Средиземноморская диета  -  здоровая диета, как образ жизни

"Доктор сделал еще несколько подобных вопросов, потом наклонил свою лысину и глубоко задумался. Через две минуты он вдруг приподнял голову и решительным голосом сказал:

— Если вы еще года два-три проживете в этом климате да будете все лежать, есть жирное и тяжелое — вы умрете ударом.

Обломов встрепенулся.

— Что ж мне делать? Научите, ради бога! — спросил он.

— То же, что другие делают: ехать за границу"

И Гончаров. "Обломов".

А может быть за границу ехать не обязательно? Может быть можно создать необходимые условия, не покидая дома?

Диета, как образ жизни, а не тяжкая необходимость

В современном обществе, во многом усилиями врачей, диета воспринимается как некий набор правил питания, следуя которому можно достичь выздоровления или улучшения в течении хронического заболевания, похудеть, улучшить состояние кожи и т.д. Практически всеми переход на диету воспринимается, как тяжкое бремя отречения от радостей жизни, к которым, несомненно, относятся любимые блюда и напитки.

Однако если мы заглянем в энциклопедию, то увидим, что слово "диета" в переводе с греческого языка означает "образ жизни". Это значит, что пищевые предпочтения предпочтения того или иного народа сложились, как продолжение естественного образа жизни в окружении определенных природных условий. Для того, чтобы не умереть с голоду человек с глубокой древности должен был собирать плоды или выращивать их, охотиться. И, конечно, пищевой рацион формировался из тех растений и животных, которые обитали в округе.

Только в последнее время выяснилось, что  диеты, как образ жизни различных народов не равнозначны в смысле предотвращения заболеваний и продления жизни. Оказалось, что образ жизни народов средиземноморья сформировал пищевые предпочтения, которые способны противостоять атеросклерозу и другим грозным заболеваниям.  Такой образ питания назвали средиземноморской диетой.

Заглянем в энциклопедию

Здоровая диета и заболеваемость

Уже очень давно врачи высказывали предположения о влиянии состава  питания на вероятность развития тех или иных заболеваний. Однако целенаправленные исследования в этой области начались только с середины XX века. Тогда было установлено, что обитатели средиземноморских стран реже страдают от болезней сердечно-сосудистой системы и даже рака, что предположительно связано с особенностями питания. Было показано, что основным фактором риска атеросклероза является повышенное потребление насыщенных жиров с пищей. И напротив, чем меньше таких жиров получает человек с питанием, тем меньше вероятность развития тяжелых атеросклеротических поражений сосудов.

В настоящее время выводы, сделанные путем наблюдения за жителями средиземноморья получают подтверждение в научных исследованиях, включающих население других регионов. Так, стало известно, что граждане Великобритании, придерживающиеся такого типа питания, страдают заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями на 10-15% реже, чем их сограждане, питающиеся по-другому.

Особенности средиземноморской диеты

Преобладающими элементами питания населения средиземноморья являются овощи, бобовые, изделия из цельнозерновых злаков, рыба и моллюски, белое мясо. Получило подтверждение и положительное влияние небольших доз алкоголя (красного вина) на состояние сосудов. Следует особо отметить, что положительное действие алкоголя отмечается только в очень узком диапазоне доз (для красного вина – это не более двух бокалов в день), превышение дозового порога ведет к изменению эффекта с положительного на отрицательный.

Особенностью средиземноморской диеты является обилие полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов. Особо велико содержание витаминов Е и С, имеющих антиоксидантные свойства. Совокупность наличия в средиземноморской диете указанных веществ обеспечивает ее протективные (защитные) свойства.

Особое место здесь занимают оливковое масло и продукты растительного происхождения. Главной жирной кислотой, содержащейся в оливковом масле является олеиновая кислота, обладающая исключительно высокими антиоксидантными свойствами. Дополняют ее действие полифенолы (обеспечивая  защиту от болезнетворных микроорганизмов и противовоспалительный эффект) и сквален (обладающий способностью тормозить рост опухолевых клеток, то есть, защищать от рака). Источником полезных жиров являются и растительные продукты.

С рыбными блюдами в организм человека поступают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, 6, 9.  Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега не только имеют профилактические свойства, но и способствуют уменьшению уже имеющихся атеросклеротических поражений сосудов. Вот почему, например, препарат Омакор, в состав которого входят омега-3 триглицериды, эфиры и кислоты, стал важным компонентом липидоснижающей терапии.

К сожалению, вопреки распространенному мнению, не все морепродукты полезны. Часть из них содержит большое количество холестерина и не рекомендуется к частому употреблению.

Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые, во-первых, снижают всасывание жиров в кишечнике, таким образом прямо влияя на содержание холестерина в крови, а, во-вторых, являются необходимым компонентом питания, защищающим от развития опухолей толстой кишки.

Полезное действие красного вина обеспечивает отнюдь не спирт, а такие его компоненты, как резвератол, процианидины и проантоцианидины. Воздействуя на организм, они снижают тонус сосудов, профилактируя артериальную гипертензию, снижают активность тромбоцитов, препятствуя патологическому тромбообразованию, уменьшают воспалительные процессы в сосудистой стенке, снижая отложение там атерогенных липидов.

Доказано положительное влияние здоровой диеты средиземноморского типа в отношении таких тяжелых заболеваний, как сахарный диабет, рак молочной железы, рак простаты, рак толстой кишки, старческое слабоумие, ревматоидный артрит.

Что же является главным в средиземноморской диете?

Мы рассмотрели основные компоненты средиземноморской диеты, однако неправильно было бы считать, что все жители средиземноморских стран питаются одинаково. Конечно существуют существенные различия между  образом питания жителей разных стран средиземноморья. Поэтому важно выделить ключевые элементы, помогающие всем им реже болеть заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы сформировать схожий образ питания ученые-диетологи дают следующие советы:

Дополнение 1.

Получены данные исследования в котором изучалось воздействие употребления овощей с оливковым маслом на артериальное давления. Получены данные о том, что в результате взаимодействия жирных кислот растительного масла с соединениями, содержащимися в овощах в кислой среде желудка образуются нитро жирные кислоты. Эти вещества уменьшают сосудистый тонус и снижают давление, а так же обладают противовоспалительным действием, что важно для профилактики атеросклероза.

Дополнение 2.

Согласно данным, опубликованным в BMJ Open Diabetes Research & Care, употребление в пищу грецких орехов в количестве равном примерно одной горсти в день приводит через шесть месяцев к значимым улучшениям в функционировании эндотелиальных клеток сосудистой стенки, уменьшению уровней "плохого" холестерина (хотя воздействия на сахар крови и уровень артериального давления не отмечено). Предполагается, что такое воздействие основном на повышенном содержании природных жирных кислот и фолиевой кислоты в грецких орехах.

Дополнение 3.

Ученые из университета Уорвика установили, что в красном винограде и апельсинах содержатся соединения, уменьшающие снижающие уровень сахара в крови и тем самым уменьшающие вредные последствия ожирения и диабета.

Дополнение 4.

Оказывается употребление в пищу сыра, богатого жирами (важного компонента средиземноморской диеты) не приводит к увеличению  в крови  холестерина и, в особенности, его наиболее атерогенной фракции ЛПНП. Это доказано в научном исследовании.

Наш комментарий

Конечно, в условиях России трудно перевести себя полностью на здоровую диету, свойственную средиземноморью. Этому препятствует и дороговизна необходимых продуктов и собственные устоявшиеся пищевые пристрастия. Однако следует соблюдать некоторые простые правила, которые позволят извлекать пользу из повседневного питания. Необходимо ежедневно употреблять овощи и фрукты в количестве не менее 300 гр, при любом возможном случае использовать оливковое масло, снизить потребление жирных мясных продуктов и увеличить потребление рыбы, всем алкогольным напиткам предпочитать красное вино в количестве не более двух бокалов в день.

С перечнем продуктов, рекомендуемых для профилактики атеросклероза, а так же продуктов, ведущих к атеросклерозу, можно ознакомиться здесь.

Кстати, а кофе теперь пить можно, вы в курсе?

Обсудить материал или задать вопросы на Facebook.